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地中海飲食 西班牙長壽密碼
中國時報【鍾玉玨╱綜合報導】
西班牙人長壽？預期西班牙將在2040年擊敗長壽優等生的日本，成為全球最長壽國家！平均壽命達85.8歲。力壓日本的85.7歲。其實怎麼想都想不到西班牙人會長壽，畢竟該國人經常熬夜玩通宵。此外，西人愛抽菸、又喝酒，而且往往吃到撐。種種不健康的飲食習慣，並沒有讓西班牙人未老先衰，目前西班牙人平均壽命82.9歲，在195個國家中排名第四。怎麼會這樣？不少營養學家分析，這得歸功於地中海飲食文化。
最長壽將超越日本
美國華盛頓大學健康與指標評估研究所（IHME）調查了全球195個國家與地區，發現西班牙人除了在吸菸方面應該改善外，在肥胖、高血壓、高血糖、飲酒等「富貴病」問題上，表現都不錯，尤其在飲食習慣上可謂模範生，連帶預期壽命也明顯提升。反觀日本人的預期壽命雖然在25年後也呈上升趨勢，但升幅不及西班牙，主要受男性吸菸、肥胖率上升拖累。
所謂病從口入，同理健康也是吃出來的。地中海飲食大量使用橄欖油，食物以豆科植物、全穀物、蔬果為主，搭配適量魚、乳製品（乳酪和優格），儘可能減少紅肉攝取，並在餐後佐杯紅酒。
橄欖油全穀物為主
相較於米麵，全穀物有更低的升糖指數（GI）、更豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質，可發揮更好的疾病預防作用。橄欖油富含不飽和脂肪和橄欖多酚，不僅可降低壞膽固醇LDL，還可提供一系列的抗氧化功效，幫助防治心血管疾病。
再者，地中海飲食重視植物性蛋白質甚於動物性蛋白質，所以紅肉吃得少，偏好堅果和豆類。
用一杯葡萄酒佐餐，在地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒的好處包括提升高密度膽固醇、減少組織發炎、降低細胞的胰島素阻抗，有效預防心血管疾病與糖尿病。此外紅酒內的白藜蘆醇是種抗氧化劑，可活化長壽基因SIRT1，協助抗衰老、預防隨老化而來的疾病。
除了營養素，地中海飲食還有助於保持基因健康。之前曾有研究調查了地中海飲食與長壽的關係 ，其中就提到端粒長度，顯示飲食越接近地中海飲食的人，端粒會比較長。端粒是細胞染色體末端的一小段DNA－蛋白質結構，猶如讓染色體兩端戴上了帽子，作用在於保護染色體的完整性。
有助保持基因健康
隨著年齡增長和細胞不斷分裂，端粒也會不斷縮短，縮短代表細胞開始老化，一旦端粒消耗殆盡，細胞也隨之停止分裂並死亡。而長期採地中海飲食者，端粒較慣食大魚大肉者更長因此也活著更健康。地中海飲食除了吃的健康，也強調健康的生活方式，注重運動、休閒、用餐氣氛，懂得釋放壓力等。簡言之，就是實踐「聰明吃、快樂動、健康活」。
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